アルツハイマー予防に効果的な食事法と具体的な実践法

地中海食材 認知症予防改善方法
Mediterranean food ingredients on old wooden background

MIND食事法とは?地中海式と高血圧予防食の良いとこ取り

MIND(マインド)食事法とは、「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」の略で、
地中海式食事法と高血圧予防のDASH食を組み合わせたものです。

これによって、アルツハイマー病のリスクを最大53%も減らせる可能性があるとする研究結果もあります。
この食事法の特徴は、「脳に良い食品を積極的に摂り、悪い食品は控える」バランスの取れた食事スタイルです。

脳に良い食品の例

  • 緑黄色野菜(ほうれん草、ブロッコリーなど)
  • ナッツ(アーモンド、クルミなど)
  • ブルーベリー(冷凍でもOK!)
  • 全粒粉(玄米や全粒粉パン)
  • 魚類(サバやサンマなど脂肪が多い魚)
  • オリーブオイル(エクストラバージンが推奨)

特に注目なのはブルーベリー。
一日一握り食べるだけで、記憶力の維持に効果があるとも言われています。

一方で、避けるべき食品もあります。

控えるべき食品

  • 赤肉(焼肉、ステーキなど)
  • 揚げ物(天ぷら、唐揚げなど)
  • バターやマーガリン

MIND食事法を実生活に取り入れる5つのポイント

いきなり全てを完璧に守るのは難しいですよね?
そんな方に向けて、日常生活で試せるシンプルなポイントを5つご紹介します。

1. 朝食にナッツか果物をプラス

ナッツは種類を混ぜてもOK!無塩のミックスナッツを選び、ヨーグルトやオートミールに混ぜてみてください。

2. 毎日の食事に緑黄色野菜を添える

ほうれん草やブロッコリーなど、サイドメニューとして取り入れるだけでも大丈夫です。温野菜にすると食べやすくなります。

3. 週に1回、お魚の日をつくる

特に青魚(サバ、イワシなど)はオメガ3脂肪酸が豊富で認知機能に良い影響を与えるので、お刺身や煮魚で積極的に摂りましょう。

4. 調味料にオリーブオイルを使う

バターやサラダ油をオリーブオイルに替えるだけでも大きな変化が期待できます。

5. デザートにブルーベリーを選ぶ

そのままでも、ヨーグルトに混ぜても美味しくいただけます。冷凍ブルーベリーなら保存も簡単です。

実践を支える簡単な一日の食事例

以下はMIND食事法を取り入れた一例です。忙しい日でも取り入れやすい内容ですので、ぜひ参考にしてください。

食事メニュー例
朝食オートミール+ブルーベリー+ナッツ、豆乳または無糖ヨーグルト+コーヒー
昼食サラダ(ブロッコリー+トマト+オリーブオイル)、全粒粉パン+鶏むね肉のソテー
夕食サバの塩焼き、玄米ご飯、ほうれん草のおひたし
間食無塩ナッツ少量、1日1杯の赤ワイン

この記事のまとめ

  • MIND食事法は、地中海式食事法と高血圧予防DASH食を組み合わせたアルツハイマー予防法です。
  • 緑黄色野菜、ナッツ、ブルーベリー、魚、全粒粉、オリーブオイルなどを積極的に摂ることがポイント。
  • 赤肉や揚げ物、バターなどは控えることが推奨されています。
  • 毎日の生活に取り入れやすい工夫を少しずつ実践することで、無理なく続けられます。

参考情報:
アルツハイマー予防に関する研究情報の詳細は国立長寿医療研究センター公式サイトをご確認ください。

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