MIND食事法とは?地中海式と高血圧予防食の良いとこ取り
MIND(マインド)食事法とは、「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」の略で、
地中海式食事法と高血圧予防のDASH食を組み合わせたものです。
これによって、アルツハイマー病のリスクを最大53%も減らせる可能性があるとする研究結果もあります。
この食事法の特徴は、「脳に良い食品を積極的に摂り、悪い食品は控える」バランスの取れた食事スタイルです。
脳に良い食品の例
- 緑黄色野菜(ほうれん草、ブロッコリーなど)
- ナッツ(アーモンド、クルミなど)
- ブルーベリー(冷凍でもOK!)
- 全粒粉(玄米や全粒粉パン)
- 魚類(サバやサンマなど脂肪が多い魚)
- オリーブオイル(エクストラバージンが推奨)
特に注目なのはブルーベリー。
一日一握り食べるだけで、記憶力の維持に効果があるとも言われています。

一方で、避けるべき食品もあります。
控えるべき食品
- 赤肉(焼肉、ステーキなど)
- 揚げ物(天ぷら、唐揚げなど)
- バターやマーガリン
MIND食事法を実生活に取り入れる5つのポイント

いきなり全てを完璧に守るのは難しいですよね?
そんな方に向けて、日常生活で試せるシンプルなポイントを5つご紹介します。
1. 朝食にナッツか果物をプラス
ナッツは種類を混ぜてもOK!無塩のミックスナッツを選び、ヨーグルトやオートミールに混ぜてみてください。
2. 毎日の食事に緑黄色野菜を添える
ほうれん草やブロッコリーなど、サイドメニューとして取り入れるだけでも大丈夫です。温野菜にすると食べやすくなります。
3. 週に1回、お魚の日をつくる
特に青魚(サバ、イワシなど)はオメガ3脂肪酸が豊富で認知機能に良い影響を与えるので、お刺身や煮魚で積極的に摂りましょう。
4. 調味料にオリーブオイルを使う
バターやサラダ油をオリーブオイルに替えるだけでも大きな変化が期待できます。
5. デザートにブルーベリーを選ぶ
そのままでも、ヨーグルトに混ぜても美味しくいただけます。冷凍ブルーベリーなら保存も簡単です。
実践を支える簡単な一日の食事例
以下はMIND食事法を取り入れた一例です。忙しい日でも取り入れやすい内容ですので、ぜひ参考にしてください。
食事 | メニュー例 |
---|---|
朝食 | オートミール+ブルーベリー+ナッツ、豆乳または無糖ヨーグルト+コーヒー |
昼食 | サラダ(ブロッコリー+トマト+オリーブオイル)、全粒粉パン+鶏むね肉のソテー |
夕食 | サバの塩焼き、玄米ご飯、ほうれん草のおひたし |
間食 | 無塩ナッツ少量、1日1杯の赤ワイン |

この記事のまとめ
参考情報:
アルツハイマー予防に関する研究情報の詳細は国立長寿医療研究センター公式サイトをご確認ください。
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